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如何练胸肌(完整篇)
发布日期:2020-07-30 16:21   来源:未知   阅读:

  正所谓“外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿“,这句健身圈常提的话其实不无道理,因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右,而且,因为完全没有训练痕迹的胸肌,在基本正确的刺激下与适当的营养补充下,都会很快产生效果。

  上图可以看出,一个又厚又方的胸,对于视觉上的冲击力是非常大的!(当然,案例里的人肩部和手臂都得到了训练,而且体脂也降了),但是无法否认的是最先看到的是他的胸

  因为胸肌是最靠近身体前部的大肌群,就像两扇门一样,是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的执着,笔者甚至认识一些人,一周只去一次健身房,每次来都只做卧推的。

  右图中是训练之前的,胸部空空荡荡,显的很单薄,而左图中是经过锻炼之后的,可以看出胸部外沿和下部都被撑起来了,人看起来顿时强壮了不少。

  使肱骨内收和旋内,在上肢固定的时候,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。

  这里有必要强调一个事情,不是任何一个动作都适合每个人的! 很多人因为脊柱侧弯或者肩膀结构问题是不适合用杠铃杆进行胸肌训练的,这个之后会在误区里讲。

  8-12RM * 5组 (RM就是Repetition Maximum,简单理解为:最大力竭反复数,就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个,8RM就是你可以连续不间断做八个,最后一个很费力)

  很多书上和理论上都是建议做4组,这个因人而异,其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的, 建议做5组,老手也一样,试试5组,没准会有更好的效果

  2. 然后,用大腿将哑铃举起来,如果重量很大,可以将哑铃放在腿根部,然后往后一趟,顺势抬腿将哑铃举起,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,这个时候要收紧核心,挺胸沉肩,这样,你就准备好了

  3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,全程核心收紧。

  4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。同样,快上慢下。

  6. 完成一组后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

  挺胸,沉肩,夹背 忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里 双脚支撑地面,

  臀部和上背部贴在靠背上,腰部可以起桥,不用起太高,这里侧重于肌肥大训练,不是力量举,所以没必要起高桥

  然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持均匀发力,切忌高低杠,全程核心收紧。

  2. 然后,用大腿将哑铃举起来,如果重量很大,可以将哑铃放在腿根部,然后往后一趟,顺势抬腿将哑铃举起,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,这个时候要收紧核心,挺胸沉肩。

  3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,全程核心收紧。

  4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。同样,快上慢下。

  6. 完成一组后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

  注意:全程你的手臂要与地面垂直,重量下落的点也在胸中部,具体操作方式如动图

  这个动作是非常推荐的,一个练上肢的金牌复合动作,根据做的方法不同,锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。

  其实个人并不是很推荐这个动作,不上大重量的话基本效果不显著,动作比较难受,

  大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机,绳索夹胸等进行训练,但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢?个人和一些朋友的经验是,用这些器械专门练习胸沟效率很低,其实胸肌之间的宽度,很大程度上是基因决定的,从人的生理结构上来讲,胸中缝并没有对应的解剖划分。

  当然有,而且很简单,胸中缝是由于两块胸肌(其厚度和面积)拼合而成的中间形状,胸肌厚了,大了,自然就有沟了。

  如果不愿相信,还是一厢情愿为了沟而专门训练,那我也没有什么新的想法,依然是蝴蝶机,绳索,窄距卧推等等..... 但是真的不建议,因为效率极低,有这个时间不如多做两组哑铃卧推,把胸肌练厚,胸大自然成。

  这个其实没有必要握的和动图中一样窄,稍微宽一些,发力避免三角肌过度代偿,用胸挤着推的那种感觉,挤啊挤

  但依然是一个很好的动作,因为他的自由度,关节活动角度,肌肉的伸展度,对胸肌整体训练都很有帮助,建议在做完大重量以后,来4-5组的绳索夹胸,那酸爽

  至于组数及每组动作数是按照你锻炼的目的而定的,RM不同,侧重点也就不同,根据自身的状况来定义是最好的,并不是一定的数字,这个数字不是适合每个人的,但是对于新手,可以有这么一个概念:

  1 strenth 肌力:大于或等於85% 1RM;目标反复次数低于或等于6次

  锻炼计划要制定适合自己的,如果你只是一个爱好者,而不是职业的,网上很多职业大神的健身计划对你来说就并没有意义,

  但就算不用高科技,我们也是可以练出非常棒的身材的,keep nature and workout !!!!

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  好啦,这期就先写到这里,后面会再根据大家的要求更新一些关于胸肌锻炼的误区,

  很多人并不知道补剂在锻炼和营养补充中的作用,补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化,

  说吃蛋白粉就伤肾的,我送给他们一句话:一切抛开剂量谈毒性的言论,都是耍流氓。

  蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担,要不是把蛋白质当饭吃的,你都不会到这个摄入量。

  举个例子,一个人体重60kg的人要增肌, 他需要一天至少摄入90蛋白质,理想范围在110g,100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右,所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉!

  很少有人可以做得到每天这样饮食,所以这里需要补剂登场了,比如你正常饮食吃了80克,那么还差30克,一杯蛋白粉搞定。就这么简单,补剂就是补充剂量,如果你的饮食非常自律也摄入充足,那么完全不用也能达到进步的效果,补剂没那么神奇。 但是如果你达不到这么高的饮食要求,那补剂就很必要了,你锻炼了,但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够,就等于白练。所以饮食+补剂和锻炼同等重要,有时甚至更重要。

  一句话总结,补剂在你的饮食不够完美的情况下,能够有效帮助你达到增肌或减脂的目标,既不神奇,也不是魔鬼。

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